Ca raspuns la actuala pandemie COVID-19, guvernele din multe tari au restrictionat circulatia cetatenilor lor, limitandu-i la mediul de origine. S-au inchis facilitati de exercitii publice, cum ar fi sali de sport, centre sportive si piscine.

Activitatea fizica regulata este de mare beneficiu pentru populatie si chiar mai mult pentru persoanele care traiesc cu afectiuni cronice precum diabetul. Activitatea fizica zilnica este o parte integranta a managementului diabetului, contribuind la mentinerea glicemiei la nivelurile recomandate.

Activitatea fizica ar trebui privita ca un hobby si un instrument valoros pentru a depasi monotonia izolarii cu care se confrunta in prezent multe persoane din intreaga lume.

Mai jos sunt prezentate o serie de exercitii zilnice care pot fi efectuate acasa, oferite de ANIAD, Asociatia Nationala a Sportivilor cu diabet din Italia. Intensitatea fiecarei activitati este comparabila cu o ora de mers rapid, ceea ce duce la un consum de energie de 150-200 Kcal.

Banda de alergare: o ora de mers rapid (nu este necesar sa alergati), care poate fi, de asemenea, impartita in trei sedinte de cate 20 de minute. Daca este posibil, panta trebuie adaptata la nivelurile individuale de fitness. 

Bicicleta stationara (eliptica sau clasica): doua sedinte de 15 minute la intensitate variabila (daca echipamentul o permite). 

Exercitii de greutate corporala, cum ar fi push-up-uri, genuflexiuni, asezari sau crunch-uri (pentru intarirea abdomenului) si abdomene (pentru a consolida muschii spatelui inferior). Acestea ajuta la mentinerea tonusului muscular si, atunci cand sunt efectuate corect, pot avea rezultate excelente.

Exercitii de mobilitate si intindere care pot fi obtinute din rutine de antrenament comun, yoga si pilates. (Exemplu video)

Alte modalitati de a te antrena acasa:

- urcati si coborati 8 seturi de scari, pentru cel putin 6 etaje. Acest lucru nu este recomandat persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 care nu fac exercitii fizice regulat.

- coarda 

- folositi greutati mici si accesorii de fitness pentru acasa, cum ar fi benzi de cauciuc, greutati pentru incheieturi, greutati pentru glezne. De asemenea, pot fi utilizate obiecte, cum ar fi galeti, cutii, sticle pline cu apa sau chiar rucsacuri mici umplute cu obiecte de greutate diferita.

Aceste sugestii pot fi utilizate pentru a dezvolta sesiuni scurte, fragmentate sau continua.

Iata un exemplu de o serie de exercitii care implica toate grupele musculare principale, pe care oricine le poate face acasa:

• Doua serii de 20 Jumping Jacks (salturi, cu intinderea si inchiderea bratelor sincronizate)
• Doua serii de 15 ghemuiri (intarirea abdomenului)
• Doua serii de 15 flexari inainte (intarirea musculaturii inferioare a spatelui)
• Doua serii de 10 exercitii folosind gantere si usoara flexie inainte (intarirea musculaturii din spate)
• Doua serii de 8 impingeri (flotari) (intarirea musculaturii pectorale - genunchii pana la podea pentru incepatori)
• Intindere finala si relaxare.

Asigurati-va ca evitati supraincarcarea si adaptati intensitatea exercitiului la capacitatea individuala si la nivelul de fitness. De asemenea, este important sa va monitorizati glicemia inainte, in timpul si dupa efectuarea exercitiilor fizice.

Va recomandam cateva clase online:

Sportul ne uneste

Kiki